برای بی خوابی سالمندان چه باید کرد؟

افراد مسن به دلایل مختلف بیشتر مستعد بی خوابی هستند. مشخص شده است که زمان خواب شبانه پس از 60 سالگی به ازای هر 10 سال به طور متوسط 27 دقیقه کاهش می یابد.دلایل بی خوابی در سالمندان به شرح زیر می باشد:
تغییردر الگوهای خواب: با افزایش سن، خواب آرام‌تر می‌شود و افراد به دلیل تغییرات محیطی مانند تغییر در صدا، نور یا دما، راحت‌تر از خواب بیدار می‌شوند. با این حال، افراد مسن نیز به اندازه افراد جوان به خواب نیاز دارند.
تغییرات فعالیت: با افزایش سن، فعالیت بدنی و اجتماعی کاهش می یابد و خواب شبانه با کیفیت را دشوار می کند. علاوه بر این، در نتیجه کاهش فعالیت روزانه، افراد اغلب در طول روز می خوابند که خواب شبانه را نیز کاهش می دهد.
تغییر وضعیت سلامتی: مدت و کیفیت خواب به دلیل آرتریت و دردهای مزمن مشابه، افسردگی و اضطراب کاهش می یابد. فراوانی آپنه خواب و سندرم پای بیقرار نیز با افزایش سن افزایش می یابد. جدای از این، نیاز به تکرر ادرار به دلیل مشکلات پروستات یا مثانه نیز باعث بی خوابی در سنین بالا می شود.
داروها: داروهایی که برای مشکلات مزمن مختلف استفاده می شوند نیز می توانند باعث بی خوابی در سنین بالا شوند. از جمله:
1.برخی از داروهای ضد افسردگی
2.برخی از داروهای فشار خون
3.داروهای آلرژی و سرماخوردگی در دسترس است.

زمانی که احساس خواب آلودگی نمی کنید به رختخواب نروید : اگر هنگام خواب احساس خواب آلودگی نمی کنید، کار دیگری انجام دهید. کتاب بخوانید، به موسیقی سبک گوش دهید یا به مجله نگاه کنید. وقتی نظم خواب خوبی ایجاد کنید، هنگام خواب احساس خواب آلودگی خواهید کرد.
اگر بعد از 20 دقیقه باز هم نمی توانید بخوابید، از رختخواب بلند شوید : کتاب بخوانید، مدیتیشن کنید، یک چای گیاهی یا میوه ای آرامش بخش بنوشید، یا دوش بگیرید. با این حال، از تلفن یا تلویزیون خود دوری کنید. در صورت امکان به اتاق دیگری بروید. اتاق خواب شما باید جایی باشد که به خواب می روید. وقتی دوباره احساس خواب آلودگی کردید، به رختخواب برگردید.
برای داشتن یک الگوی خواب خوب، هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید : این کار را در روزهای تعطیل و آخر هفته نیز انجام دهید.
سعی کنید یک خواب کامل شبانه منظم داشته باشید : در طول روز به اندازه کافی بخوابید تا احساس آرامش کنید.
یک برنامه روزانه مشخص را برای یک الگوی خواب خوب دنبال کنید: وعده های غذایی، داروها، کارهای خانه و سایر فعالیت های منظم به ساعت بدن کمک می کند تا به درستی کار کند.
از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید : همانطور که از نامش پیداست، اتاق خواب است.
کافئین را بعد از ناهار مصرف نکنید : کافئین حدود 8 ساعت در بدن موثر باقی می ماند، بنابراین چای یا قهوه ای که در عصر می نوشید خواب شبانه شما را مختل می کند.

۶ ساعت قبل از خواب از آبجو، شراب یا سایر نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنید : اگرچه الکل به خواب رفتن شما را آسان‌تر می‌کند، اما کیفیت خواب شما را مختل می‌کند، باعث بیدار شدن مکرر می‌شود و انتقال به خواب REM را برای شما سخت‌تر می‌کند.
قبل از خواب سیگار نکشید یا از سایر مواد غذایی حاوی نیکوتین استفاده نکنید : سیگار محرک است و اثر آن بین 1 تا 2 ساعت باقی می ماند. آخرین سیگار خود را قبل از شام بکشید یا بهتر است به طور کلی سیگار را ترک کنید.
گرسنه به رختخواب نروید، اما نزدیک به زمان خواب یک وعده غذایی سنگین نخورید : ترجیحاً بین شام و زمان خواب 3 تا 4 ساعت فاصله باشد. بعد از شام به غیر از دمنوش های گیاهی یا میوه ای چیزی نخورید و ننوشید.
۶ ساعت قبل از خواب از ورزش شدید خودداری کنید : زودتر در روز ورزش کنید، معمولاً بعد از ساعت ۵ بعد از ظهر ورزش نکنید.

بی خوابی در سنین بالا خطر سقوط بی خوابی را افزایش می دهد. بنابراین، اقدامات امنیتی اضافی نیز مورد نیاز است.
- تلفن را کنار تخت نگه دارید. به این ترتیب می توانید در مواقع اضطراری برای کمک تماس بگیرید.
- یک لامپ در کنار تخت داشته باشید که در هر زمان بتوانید آن را روشن کنید. به این ترتیب می توانید هنگام بیرون آمدن از رختخواب آن را روشن کرده و محیط تاریک را روشن کنید.
- خطرات موجود در اتاق خواب را کاهش دهید. هرگز در رختخواب سیگار نکشید. در اتاق نباید اشیایی مانند مبلمان، فرش یا کابل وجود داشته باشد که می تواند باعث ضربه یا زمین خوردن شود.

بی خوابی در سالمندان می تواند ناشی از علل مختلف بی خوابی باشد و به طور قابل توجهی کیفیت زندگی را تحت تاثیر قرار دهد. با این حال، با تغییر شیوه زندگی مناسب ، مدیریت شرایط سلامتی و در برخی موارد مداخله پزشکی می توان راه حل های موثری برای مشکل بی خوابی پیدا کرد . حمایت از عزیزان مسن خود در مبارزه با بی خوابی به آنها کمک می کند تا زندگی شادتر و سالم تری داشته باشد.